Fitness v domácím vězení

Opět vás všechny zdravím, ze zavřeného Fitness Ring. Je to teď všechno na prd, ale nebudeme věšet hlavu, cvičit můžeme i doma. Znám celkem dost lidí, kteří vylezli z vězení větší, než tam vlezli. Je to o přesvědčení a vůli. Rozepíšu sem nějaký plán na 3 dny v týdnu, aby jste se udrželi, nebo nováčkům, aby se připravili, až se fitka otevřou. Do té doby můžete doma dělat kliky, přitahovat se někde na hrazdě a u dřepů vám popíšu jak co nejlépe správnou techniku. Můžete si některé průpravné cvičení vyzkoušet doma a dát mi pak vědět jak vám to šlo.

První průpravný cvik, který mě teď napadá, je dřep u zdi. Postavte se čelem ke zdi tak aby špičky prstů u nohou byly maximálně centimetr od zdi, nohy na šířku ramen, špičky mírně vytočit ven a udělejte dřep. Kolena totiž nesmí před špičky, zeď vám nedovolí udělat nejzákladnější technickou chybu, druhá věc je, že paty musí být stále na zemi a hlava vytočená vzhůru. Kdyžtak to natočte a pošlete mi ukázku, jak vám to šlo. Nastavím nějaký základní plán, který si můžete doplnit o procházku v přírodě, či běh, jízdu na kole nebo saunu, prostě cokoliv z těchto volnočasových aktivit. Jestli se ale chcete cítit opravdu skvěle, tak byste neměli zapomínat na silový trénink a nebojte, kulturisti z vás nebudou, taky nechodíte běhat aby jste vyhráli maraton, teda alespoň si to myslím , klidně mě můžete vyvést z omylu. Ale zpět k plánu, nastavíme si tedy pondělí, středa a pátek pro začátek. V pondělí budou například nohy, takže 4-5 cviků na velkou svalovou partii a 3 na malou, pokud chcete hubnout, tak po silovém tréninku půlhodinové kardio. Pokud máte rotoped doma nebo ideálně běžící pás, tak je to úplně dělo, nemáte-li, může jít běhat ven. Stačí pomalé tempo, většinou to nastavuji na 130 tepů za minutu. Každý je trénovaný jinak, takže někomu stačí chůze a někdo musí fakt běhat.

Takže první cvik si můžeme dát třeba výpady, 4-5 sérií po 8-12op s minutovou pauzou, pak dřepy klidně u zdi, protože když si představím, kolik z vás přenese váhu na špičky, tak se bojím o vaše kolena. Opravdu dbejte na správné techniky. Každý trénink musí být jiný, takže pokud chcete, můžete si dřepy doplnit o zvedání stejně těžkých třeba pet lahví v každé ruce, nebo dřepy doplnit o super sérii, jít na čtyři a střídavě natahovat nohy, nebo je v té poloze prostě zvedat do strany a za sebe. Nebo pokud vám dřepy fakt nejdou, tak si místo toho sedejte na postel a zaměřte se na stehenní a hýžďové svaly. Třetí cvik na nohy můžou být rumunské mrtvé tahy a nakonec lýtka, pak dáme ramena. Opět si vezmeme nějaké dvě plné pet láhne, nebo plné tašky tak aby vážily stejně a zvedáme je nad hlavu, klidně v sedě. Opět 4 série po 10 opakováních a doporučoval bych vést pohyby opravdu pomalu. Pak pet láhve můžeme zvedat nataženými pažemi do stran současně tak, aby malíček směřoval nahoru. Poslední si můžeme dát cvik na zadní delty. Předkloníte se a mírně pokrčené paže zvedáte na úroveň hlavy. Pak už si dejte břicho libovolně a kardio dle libosti.

Další den budou třeba záda. Záda jsou velký sval a princip funguje úplně stejně, spíš vám sem napíšu cviky, které mě napadnou, co se dají cvičit doma, postup si pak rozdělte sami. Pamatujte ale, že změna je v tréninku víc než žádoucí, proto nejezděte jeden trénink pořád dokola pokud chcete změnu. Takže mrtvý tah jsem jezdil s postelí, když jsem byl zavřený v nemocnici, kreativitě se meze nekladou, můžete tu postel někým, nebo něčím zatížit. Pak přítahy v předklonu. Klekněte si jednou nohou na postel a druhou necháte na zemi, vezmete si do ruky jakékoliv závaží tak, aby jste udělali 4×10 op. Začínejte vždy slabší stranou a druhá musí jen dorovnat stejný počet. Dalším cvikem můžou být shyby, nebo se chyťte futer a zaklonění se přitahujte. K zádům dejte triceps tak, že dáte nohy na postel a za sebe židli, na které se budete zvedat. Nebo můžete jít do předklonu a natahovat předloktí z vodorovně nastavené paže. Můžete taky zvednout pet láhev nad hlavu, paži držet u hlavy a ohýbat paži pouze v lokti, taky 4×10. Mám v aplikaci články o sestavení tréninku i o tom jak jsem cvičil, když byly fitka zavřené, hold se musíme přizpůsobit dnešní době, nezlenivět a nevzdat se.

Abych nezapomněl na prsa, tak cviky na ně jsou hlavně kliky, kliky s tlesknutím, diamantové kliky a další různé variace. Myslím, že na doma to bohatě stačí, kdyžtak můžete někoho požádat, aby si na vás sedl, nebo aby se někdo dvoumetrový s rouškou na vás postavil. Můžete trénovat dynamiku a zapojovat klidně stínový box, nebo s oporou gumy. Škoda, že nemám žádnou na e-shopu.

Mějte se hezky lidi, držte se a zase za týden.