Tréninkový plán

Pro začátečníky

Čím dál častěji se setkávám s tím, že si buďto neumíte nastavit trénink, nebo, vám jej někdo špatně nastavil. Články budou různé, dnes si dáme jeden o cvičení. Popíšu vám, jak to mám rozdělené já, jak se mi to nejvíce osvědčilo. Systém tréninku už jsem popsal, dnes vám vysvětlím, jak partie dělit a jak se vyhnout stagnaci. Trénink rozdělíme na tři základní splity, jsou to – prsa, biceps / záda, triceps / nohy, ramena. Máme to rozděleno na malý a velký sval. Když cvičíme záda, vždy zapojíme biceps, proto si k zádům dáme triceps, není unavený a ještě z něj můžeme dost vymačkat. Rozdělím vám to do tabulky pro začátečníky, 3 dny v týdnu vám stačí, takže pondělí, středa, pátek.

 Pondělí – záda,triceps

 

Středa – Nohy, ramena

 

Pátek – Prsa, biceps

 

Horní kladka

4×10

Dřepy

5x 10,8,6,4,10

Bench press

4×10

Spodní kladka

4×10

Výpady 

10x na každou nohu

Rozpažky s jednoručkami na rovné lavici

4×10

Přítahy osy v předklonu

4×10

Předkopy

4×10

Tlaky s jednoručkami na mírně šíkmé lavici

4×12

Hyperextenze

4×10

Zákopy

4×10

Pullover

4×10

Triceps

 

Ramena

 

Biceps

 

Stahování kladky na rozcvičení

1×20

Hammer strenght na ramena

4×10

Jednoručky s vytočením

4×10

Bradla

4×10

Upažování s jednoručkami

4×10

Osa nadhmat

4×8

Francouzské tlaky v leže na triceps s jednoručkami

4×10

Peckdeck na zadní delt

4×10

Izolovaný biceps

4×10

Kickback

4×10

 
 

Břicho

4×20

Břicho

4×20

 
 
 
 

 

Pokud chcete hubnout, tak je celkem dost důležité nejdříve odcvičit silový trénink a pak jít na kardio, kde držíte tepovou frekvenci na spalování tuků (220-věk x0,7). Ideálně když si vezmete někoho s sebou a budete si během kardia povídat. Budete víc lapat po dechu, zrychlí se tepovka a proces spalování je tak o něco lepší. Klíč je v tom, že každý trénink musí být jiný. Tenhle tréninkový plán je jen příklad jednoho tréninku. Cviků je strašně moc, tak si prostě vyberu 4 cviky na velký sval a 3 na malý. Stagnaci taky musíte rozbít úplně jiným tréninkem.

Trénink lze zaměřit opravdu na cokoliv, to možná nechám jako téma na další článek.

Leave A Comment

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *