Sytém Tréninku

  Tohle opravdu nechci zanedbat, protože vám musím přesně popsat jaký systém mi seděl nejvíc. Je to celkem dost informací ale posunou vás dál.

 Takže, systém tréninku si nastavím na velký a malý sval, na velký 4 cviky stačí, na malý sval 3 a pak 30minut kardio v dietě, v objemu vynechávám. Takže třeba: záda triceps, prsa biceps, nohy ramena a břicho po každém tréninku až na trénink noh. Po nohách jsem moc rozbitý . Tyhle tři splity jedete furt dokola dva dny a den volno(2/1) s tím, že první tréninkový den je silový a druhý pumpovací, podle toho se nastaví jídlo.

  V den volna jím co nejvíce sacharidů a bílkovin tolik, kolik mám vypočítané na aktuální váhu, druhý den a zároveň první tréninkový si nastavím poměr sacharidů tak, aby mi to pokrylo denní výdej a třetí den můžu jet klidně bez, prostě to snížím, jak se mi zrovna chce. Počet bílkovin, které máte sníst, si vypočítáte podle své váhy a podle toho, co potřebujete. Nedoporučuju se snažit na sílu natlačit v jedné porci co nejvíce bílkovin, moc bílkovin se bude blbě trávit a v horším případě vám to může způsobit rakovinu střev. Dá se tomu ale předejít, když začnete moc prdět, jakože kvalitní materiál, že by to zabilo tři chlapy, tak prostě snížit počet bílkovin a zvýšit příjem vody, vodu balenou minerální, o tom se možná rozepíšu jindy proč je to tak důležité.

  Takže, abych se vrátil k tréninku, v den volna je záměrně co nejvíce sacharidů, protože je budete potřebovat na silový trénink. Já už si dnes přepočítávám sílu, jakou budu mít na tréninku. Dušan je v tomhle expert, jeden trénink jsem na tom lépe silově já a další trénink mi uteče tak, že nechápu a pak mi jeho rodiče řeknou co všechno doma sežral .

  Když chcete přibrat, tak prostě musíte žrát! Takové to, ale já jím hodně a pak z vás vypadne půlka toho, co by jste měli sníst. Setkávám se s tím dost často, dělal jsem to kdysi taky, ale je to zase jen neznalost. Zvyště svůj energetický příjem a snižte výdej pro přibrání, u hubnutí zase naopak. Pokud nepřibíráte, jíte málo, pak tedy přidejte další jídlo do toho dne, nejlépe kotel rýže, vloček a ovoce, ne dohromady, ale prostě jak je libo.

  V den tréninku je důležité zaměřit se i na jídlo po téninku. Je to takové kouzlo, hned co docvičíte si dáte ovoce, nejlépe dle mě jablko, když chcete nabrat tak sacharid a když hubnout nebo nabírat hmotu tak protein. Tím sladkým nakopnete regeneraci a otevřete „anabolické okno“ , pak za nějakou dobu, cca 15-30 minut si dáte protein, ideálně po sprše. Tím proteinem se zalepíte na chvíli, pak je důležité se najíst podle toho co je v plánu, pro nabírání hmoty je to dost důležité. Další důležitá součást tréninku je regenerace/odpočinek, každý člověk se uvolní jinak, někdo chodí na hřiby, někdo chodí plavat, každý má ten relax jiný. Takže v den volna neběhat na sílu, můžete si dát na kardiu tepovku nastavenou jen na regenerační fázi, ale myslím, že je to zbytečné, když můžete dělat něco příjemnějšího. Nesmím zapomenout na kvalitní spánek, ve třetí spánkové fázi se vyplavuje nejvíce růstového hormonu.

 Pokud chcete opravdu kvalitní hmotu, tak hned ráno 5-10g glutaminu co nejdřív to půjde. Do snídaně už tělo s něčím pracuje, pak klidně dávám až 20g glutaminu před tréninkem a 10g před spaním. Ke všenu, co po svém těle chci, mu musím dát vše, co potřebuje, takže nejzákladnější látky, jako jsou vitamíny a minerály! Jakmile jsem otevřel obchod, tak to byla první věc, kterou jsem nakoupil a je to také vámi nejvíce podceňovaná věc. Raději by jste hned řešili sypačku, místo toho, aby jste v těle vytvořili dobré podmínky pro zabudování živin do buněk. Máte-li v těle dobré podmínky, tak třeba trávení bílkovin je úplně jiné, než když v tom těle tyhle základní látky nejsou. Co, když vám to podám takhle, koupíte si protein a z něj se do vás uloží jen 40% toho proteinu, ale když vám dám k tomu vitamíny, tak se uloží až 80%. Anabolizace je skládání látek dokupy, katabolizace zase rozkládání. Buňky potřebují oba systémy, říká se tomu buněčné dýchání. Takže pestrá strava, suplementace a trénink.

  Vrátím se k tréninku, když se ten článek tak jmenuje, ale jinak bych psal asi jiným směrem než jakým teď chci. Takže, doufám, že systém 2/1 jste všichni pochopili. Důležitý je i takzvaný „cheat day“. Když se to vše dobře naplánuje tak je výsledek velice dobrý. Poprvé, když jsem držel Filipovu dietu, tak jsem jel striktně podle režimu půl roku, pak jsem za ním přijel a plánoval mi jiný a v tomhle zakombinoval cheat day, ptám se ho, co je to ten cheat day a on na mě „počkej tys to nejel?“ , v tu chvíli jsem pochopil , že je to asi důležité. Vysekaný jsem byl ale dobře .

Každý trénink, cvik a partii začínáte s lehkou váhou, třeba trénink noh vám popíšu. Jak už jsem zmínil, střídá se silový a pumpovací trénink, každá partie se pěkně prostřídá.

  Takže silový: začnu dřepy s tyčkou, rozcvičím se první sérií, kterou ale nepočítám, přidávám váhu abych jel pyramidu a snižuju počet opakování a skončil tak u jednoho opakování na maximálce, pak si dám třeba výpady, předkopy, zákopy a jdu na ramena. První silový a pak pumpovací cviky na dojetí tréniku a přesouvám se na další partii.

  Pumpovací trénink: Začnu předkopama tak abych udělal 10-15op a dám to hned v supersérii s výpadama, celé tohle 4x, pak se přesouvám na dřepy a nechám si váhu tak, abych udělal vše po 4-8, tenhle trénink nechoďte na jedničky, opět 4 série. Další cvik může být hacken dřep nebo leg press, já když to jedu podle sebe, tak jedu 4série po 10-20 a předposlední předkopy a zákopy na závěr, vše 4×10. Důležitá věc! Každý trénink musí být jiný! Tělo když si na něco zvykne, tak prostě stagnuje . Chce to jiné cviky, jiné váhy a počet opakování. Cviků na záda je strašně moc, tak je cvičte všechny, né jen ty oblíbené. Základem je ale vždy dřep, bench a mrtvý tah.

Leave A Comment

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *